精制碳水化合物包括哪些(碳水化合物也分好坏)

经常听营养专业人士说碳水化合物，什么是碳水化合物？可能很多人不知道，但是要说糖，很多人都知道，那碳水化合物和糖又是什么关系呢？碳水化合物和我们吃的主食是一回事吗？碳水化合物每天该吃多少？什么时候吃？碳水化合物也分好与坏?等等这些问题您都知道吗？今天就来一一和大家说清楚！

什么是碳水化合物？和大家所熟知的糖有什么不同？

碳水化合物就是所有种类糖的总称，包括糖、寡糖和多糖。大家平时所所熟知的白糖、砂糖、红糖，就是糖类中的双糖类蔗糖，除此之外，水果汁中的果糖，蜂蜜中的葡糖糖、果糖等就是最为简单的单糖，都属于碳水化合物中的第一类糖。

碳水化合物除了糖这一种类之外，还有寡糖和多糖类，寡糖主要有水果蔬菜中所含的低聚果糖和大豆中所含的大豆低聚糖。多糖包括两种，一种是大家熟悉的淀粉，另一种就是非淀粉多糖，比如纤维素、半纤维素、果糖、果胶以及植物多糖。

通过以上，大家就明白了，碳水化合物就是一个整体糖的总和。而大家普遍认识的糖只是碳水化合物中的其中一种。

碳水化合物和我们吃的主食是什么关系？

碳水化合物和主食的关系，主要体现在都是给我们机体提供主要能量，也就是说，我们的机体中每天提供的能量中，碳水化合物、主食是最主要的来源，主食中，碳水化合物的含量占比也是所有营养成分中最高的一个。主食多为谷薯类，包括稻谷、小麦、杂豆类以及薯芋类食物，这些食物中碳水化合物的含量都是食物中最高的。也就是说，人体碳水化合物的提供主食是最主要的，当然了，其他食物中也含有一定量的碳水化合物，但是，相比主食，那就少很多，比如，蔬菜水果、肉、蛋、奶中的碳水化合物含量低（与同种类的食物相比，也有一些食物碳水化合物的含量相对较高）。

主食是指食物本身，而碳水化合物是食物中所含的成分之一。

碳水化合物应该吃多少？

膳食中碳水化合物是人们获得能量的最经济和最主要的来源，它不仅可以起到提供能量，影响饱腹感，还能起到控制血糖、影响蛋白质糖基化、脂质代谢、排便习惯、肠道菌群的作用。在维持人体健康所需要的能量中，55%-65%由碳水化合物提供，一般认为，碳水化合物的每天的摄入不能低于全天总能量的50%，也不高于全天总能量的65%。

碳水化合物摄入过多，会影响脂质代谢和胰岛素分泌，易导致肥胖，而碳水化合物摄入过少也会危及健康，比如营养不良、低血糖、失眠、抑郁等，因为主食长期摄入太少会影响大脑。使神经递质发生紊乱。

来自美国动脉硬化风险社区发表在《柳叶刀.公共卫生》杂志上的一项观察性研究指出，中度的碳水化合物（50-55%）摄入者的死亡风险最低。碳水化合物太多太少都不利于健康，适量摄入碳水化合物对健康和长寿效果最佳。

碳水化合物的质量也有好坏之分？

是的！碳水化合物也有好坏之分，一般来说既能给人体提供能量，还能提供一定量的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，血糖影响较低的称之为“质量高的碳水”。比如：

第一类：全谷物，包括全麦粉、全麦面包、燕麦、荞麦、玉米、薏米等；

第二类：杂豆类，如扁豆、红豆、绿豆、芸豆等；

第三类：非油炸的薯芋类，比如土豆、山药、红薯、芋头等；

第四类；一部分高淀粉的蔬菜：比如莲藕、荸荠、菱角、慈姑、马蹄以及不分品种的南瓜；

第五类：大部分水果

一般把只能提供能量，其他营养素含量不高，对血糖影响波动大、易肥胖的碳水，称之为“质量低的碳水”，比如：甜点、蛋糕、饼干、油炸类主食、含糖饮料以及添加了糖的加工主食。

说到这里，很多人可能就会问了，精白米面是好是坏，严格意义上来说，不能直接、单纯地就把精白米面放到不好的碳水化合物里，这个要跟所处的环境来说，如果主食中只吃精白米面，会由于膳食纤维、B族维生素摄入不足，而造成肥胖、便秘等，但如果主食只吃全谷类、粗粮，势必会引起胃肠不适。所以日常饮食主张粗细搭配来吃。

经常吃精制的碳水化合物会有哪些健康危害？

精制的碳水化合物包括白米饭、白面包、白馒头、含糖饮料还有一些添加糖的谷物和精加工谷物，过多精致碳水化合物的摄入会引起肥胖、失眠，并影响血脂、血压和血糖，这是因为不同类型的碳水化合物对血糖水平的影响是不同的。高度精制的碳水化合物，它们的GI指数高，也就是食入后血糖升高的更快，当血糖迅速升高时，身体会分泌胰岛素，影响到血糖水平，当血糖下降会导致肾上腺素和皮质醇等激素的分泌，从而干扰到睡眠，

全球顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）最新发表的一项大型研究，再次强调了血糖指数（GI）是饮食健康的一项关键指标。常吃精制碳水化合物会大幅度增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。