学会科学减肥方法，重塑美好身材

想减肥，必须要有毅力和决心。那些想躺着吃2颗药就能减肥的，我劝你还是继续胖下去吧。目前，国内唯一批准上市的减肥药奥利司他的作用是抑制肠道对食物中的脂肪的吸收，并不会消耗你身上的脂肪。所以想通过吃药减肥的话还是洗洗睡吧，毕竟梦里什么都有。

减肥唯一的办法就是消耗>摄入。只有当你摄入的热量不能完全满足你的消耗时，你身体内的脂肪才会被消耗。消耗>摄入并不意味着就是节食或者不吃，很多人想通过节食或不吃的方式来减肥，结果反而胖了。

减肥是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。减肥期间一样可以吃喝，俗话说不吃饱怎么减肥。在减肥之前我们需要计算几个公式来制定我们每日的饮食量和运动量。这点很重要，不然会出问题的。比如说摄入过多，运动太少就会减肥效果慢或者没效果；摄入太少，运动太多又会低血糖危害身体。

第一个计算的是基础能量消耗（BEE），基础能量消耗指的是你在完全静息状态下身体维持功能所需的能量：

男性：BEE（kcal/d）=66.47+13.75×体重（Kg）＋5.0×身高（cm）－6.76×年龄（周岁）；

女性：BEE（kcal/d）=655.10+9.56×体重（Kg）＋1.85×身高（cm）－4.68×年龄（周岁）。

举个例子，比如说张某，男性、35周岁、身高175cm、体重96kg，张某的BEE就是66.47+13.75×96+5.0×175-6.67×35=2,028.02（kcal/d）。也就是说，张某躺着不动每天都需要消耗2028.02大卡的热量。

第二个就是需要计算张某一日的食物量了，每日食物量的计算需要参考每日所需的热量值。减肥期间每日总热量值女性推荐1200~1500大卡，男性1500~1800大卡。张某的BEE是2028.02大卡超过推荐值了，这个时候我们需要参考的是张某的BEE而不是推荐值。因为推荐值小于张某的BEE值，并且张某不可能一直躺在床上不动，张某还需要日常活动和运动，过低的热量摄入会危害身体健康，之前也说过减肥是一个循序渐进的过程，不能操之过急。

BEE值也需要在减肥过程中不断重新计算，体重每降低5Kg或者每个月重新计算一次。张某在减肥初期每日摄入的热量=BEE。也就是说张某初期每日需要进食2028大卡热量的食物。食物中50%的热量来源于碳水化合物（主食），30%来源于蛋白质（肉类），10%来源于脂肪（植物油），5%来源于蔬菜，5%来源于水果。

张某需要每日进食2028×50%=1014大卡的主食。100g米饭的热量是116大卡，计算可以知道张某每日可以进食874g米饭，每顿饭可以吃291g米饭，大概是5.8两重。

同理可以算出张某每日可以进食2028×30%=608.4大卡的肉类。以鲫鱼为例，100g鲫鱼肉热量是108大卡，每日可以进食鲫鱼肉563g，每日顿就是187.6g。鲫鱼的出肉率大概是50%，也就是说张某每顿可以吃一条375g重的鲫鱼，大概是7.5两重。

脂肪类：2028×10%=202.8大卡，100g色拉油的热量是898大卡，计算可知每日色拉油的使用量是22.6g，每顿是7.6g。也就是说张某每顿饭炒菜用的油最多是7.6g。

蔬菜类：2028×5%=101.4大卡，以大白菜为例，100g大白菜热量是20大卡，计算可知每日大白菜量是507g，每吨就是169g，大概是3.4量重。

水果：2028×5%=101.4大卡，以苹果为例，100g苹果热量是53大卡，计算可知每日苹果可吃191g，大概是3.8两重。

补充完了就该消耗了，张某不可能完全躺着不动，每日正常的日常活动需要消耗大概200大卡左右，加上张某的BEE，张某每日需要消耗2228大卡的热量。张某每日只摄入2028大卡的热量，那么多出来的200大卡就会燃烧他体内的脂肪和蛋白质，但是200大卡消耗不了多少脂肪，所以还需要张某每日通过运动消耗800大卡的热量。1g脂肪可以供能9大卡，张某每日的运动+日常活动可以消耗1000大卡左右，也就是可以燃烧111g脂肪，一个月也就是3.33Kg，大概是6.66斤。张某第一个月可以减掉3.33Kg的体重。

有些人可能觉得太少，但是第一个月不能太猛，不然你的身体适应不了。第二个月开始可以逐渐加大运动量，每日可以运动消耗1200大卡左右，此时你的身体也可以适应了。第二个月张某的BEE也需要重新计算。只要张某的BEE大于推荐的每日摄入值，张某每日的进食量都应该参考BEE计算。当张某的BEE低于每日推荐值时，则参考推荐值。

坚持3个月就看到明显的变化，这样减肥虽然慢，但对身体没有危害并且还有好处。